Commencez par vous asseoir ou vous allonger dans une position confortable.
Prenez quelques respirations profondes et relaxantes et devenez conscient(e) de votre corps, en prêtant attention à ce que vous ressentez. (pause de 5 secondes)
Relâchez lentement votre souffle et sentez la tension quitter votre corps. Prenez une autre inspiration profonde et retenez-la. (pause de 5 secondes)
Relâchez votre souffle et imaginez que toute votre tension s’apaise.
Une fois que vous vous sentez détendu(e), travaillez chaque groupe musculaire de manière systématique, en commençant par les pieds.
Contractez vos pieds en recroquevillant vos orteils et les voûtes plantaires. (pause de 5 secondes)
Relâchez et remarquez la sensation de détente.
Lorsque vous êtes prêt(e) à passer à l’étape suivante, concentrez-vous sur vos jambes inférieures.
Commencez par contracter les muscles de vos mollets, et portez attention à ce que vous ressentez. (pause de 5 secondes)
N’oubliez pas de respirer profondément pendant l’exercice. Relâchez la tension.
Ensuite, concentrez-vous sur vos cuisses et votre bassin. Serrez vos cuisses l’une contre l’autre.
Une fois vos cuisses contractées, il est essentiel de maintenir la tension sans forcer. (pause de 5 secondes)
Respirez lentement et régulièrement tout en maintenant la contraction. Expirez lentement, en sentant l’air quitter vos poumons.
Une fois que vos cuisses et votre bassin sont détendus, il est temps de vous concentrer sur les épaules.
Commencez par hausser les épaules vers les oreilles. Maintenez la tension quelques secondes. (pause de 5 secondes)
Relâchez lentement la tension, en remarquant à quel point votre corps se détend davantage. Passez au cou et à la tête.
Contractez les muscles autour des yeux et de la bouche. (pause de 5 secondes)
Relâchez la tension.
Et à nouveau, ressentez vos muscles se détendre.
Enfin, contractez l’ensemble de votre corps en tirant sur vos pieds, jambes, bras, abdomen, épaules et cou.
Souvenez-vous de ne pas trop forcer – contractez juste assez pour sentir vos muscles se tendre sans les fatiguer. (pause de 5 secondes)
À présent, relâchez lentement la tension et laissez votre corps devenir mou. Portez attention à la sensation de détente.
Réveillez vos muscles en bougeant lentement et en vous étirant.
Start by sitting or lying down in a comfortable position.
Take some deep relaxing breaths and become aware of your body, paying attention to how it feels. (pause for 5 seconds)
Slowly release your breath and feel the tension leave your body. Take another deep breath and hold it. (pause for 5 seconds)
Release your breath and imagine all your tension easing.
Once you feel relaxed, work through each muscle group systematically, starting with the feet.
Tense your feet by curling your toes and the arches of your feet. (pause for 5 seconds)
Release and notice the feeling of relaxation.
Once you are ready for the next step, focus on your lower legs.
Start by tensing your calves' muscles, and pay attention to how they feel. (pause for 5 seconds)
Remember to take deep breaths during the process. Release the tension.
Next, focus on your upper legs and pelvis. Squeeze your thighs together.
Once your thighs are tensed, it is essential to maintain the tension without straining them (pause for 5 seconds)
Engage in slowly and steady breathing while holding the tension. Slowly breathe out the air, feeling it leave your lungs.
Once your upper legs and pelvis are relaxed, it is time to focus on the shoulders.
Begin by bringing your shoulders up towards your ears. Hold the tension for a few seconds. (pause for 5 seconds)
Slowly release the tension, noticing how your body feels more relaxed. Move to up neck and head.
Distort the muscles around your eyes and mouth. (pause for 5 seconds)
Release the tension.
And again, feel your muscles relax.
Lastly, tense your entire body by pulling your feet, legs, arms, stomach, shoulders, and neck.
Remember not to tense too hard - just enough that you feel your muscles contract but don't strain them. (pause for 5 seconds)
Now, slowly release the tension and let your body feel limp. Pay attention to the feeling of relaxation.
Wake up your muscles by moving slowly and stretching.